Fitokimia Bukan Zat Gizi, Tapi Penting untuk Kesehatan

Oleh: Supriyono, S.KM, M. Kes

Kadang Anda mungkin bertanya-tanya mengapa suatu makanan yang secara kandungan gizi menurut Daftar Komposisi Bahan Makanan biasa-biasa saja, tidak ada yang istimewa, tetapi mempunyai khasiat tertentu? Salah satu jawabannya adalah keberadaan zat yang disebut fitokimia.
Fitokimia berasal dari kata phytochemical. Phyto berarti tumbuhan atau tanaman dan chemical berarti zat kimia yang terdapat pada tanaman. Senyawa fitokimia tidak termasuk zat gizi karena bukan berupa karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral ataupun air. Jadi apakah fitokimia itu?
Fitokimia biasanya digunakan untuk merujuk pada senyawa yang ditemukan pada tumbuhan yang tidak dibutuhkan untuk fungsi normal tubuh, tapi memiliki efek yang menguntungkan bagi kesehatan atau memiliki peran aktif bagi pencegahan penyakit. Fitokimia merupkan zat kimia alami yang dapat memberikan rasa, aroma atau warna pada tumbuhan. Sampai saat ini ada sekitar 30.000 jenis fitokimia yang sudah ditemukan dan sekitar 10.000 yang terkandung dalam makanan.

Fitokimia dan sumbernya

Jenis fitokimia dan sumber bahan makanannya adalah sebagai berikut:

1. Karotenoid. Karotenoid adalah pigmen pemberi warna pada buah dan sayuran. Karotenoid bermanfaat mencegah serangan jantung, stroke, kebutaan, beberapa jenis kanker dan memperlambat penuaan.
2. Beta Karoten. Fungsi dari beta karoten hampir sama dengan karotenoid. Beta karoten terdapat pada buah dan sayur berwarna kuning seperti mangga, pepaya, wortel, labu dan juga pada sayuran hijau.
3. Lutein. Lutein sangat berguna untuk kesehatan mata. Bayam adalah jenis sayuran yang paling banyak mengandung lutein. Sumber lutein lainnya adalah selada, kiwi dan brokoli.
4. Likopen. Likopen berfungsi mencegah serangan jantung dan kanker prostat. Likopen terdapat pada buah dan sayuran berwarna merah seperti tomat, paprika merah, semangka dan wortel.
5. Zeaxanthin. Zeaxanthin ini mencegah degenerasi molekular dan kanker. Zeaxanthin terdapat pada jagung dan bayam.
6. Flavonoid. Flavonoid merupakan anti oksidan yang menetralisir radikal bebas yang menyerang sel-sel tubuh kita. Radikal bebas dapat menyebabkan kanker, penyakit jantung dan penuaan dini. Flavonoid dapat ditemukan pada jeruk, kiwi, apel, anggur merah, brokoli dan teh hijau.
7. Resveratrol. Resveratrol mencegah penyakit jantung, kanker, penyumbatan darah dan stroke. Resveratrol terdapat pada anggur merah dan jus anggur merah.
8. Quersetin. Quersetin mengurangi peradangan akibat alergi, menghambat pertumbuhan kanker di kepala, leher dan melindungi paru-paru dari efek polutan. Quersetin terdapat pada apel, pir, anggur, selada, brokoli, teh hijau dan anggur merah.
9. Hesperidin. Hesperidin dapat melindungi tubuh dari serangan jantung. Hesperidin bisa dijumpai pada kelompok buah jeruk.
10. Tangeritin. Tangeritin dapat mencegah kanker di kepala dan di leher. Tangeritin terdapat pada buah jeruk dan jusnya.
11. Antosianin. Antosianin mencegah penggumpalan darah, bahkan stroke. Antosianin terdapat pada buah stroberi, kiwi dan plum.
12. Sulforafen. Sulforafen berfungsi mencegah resiko kanker usus besar. Sulforafen terdapat pada sayuran crucifera seperti kembang kol, brokoli, kubis dan bokchoy.
13. Limonen. Limonen adalah fitokimia yang ditemukan pada bagian kulit dan selaput putih buah dalam kelompok jeruk seperti jeruk orange, mandarin, limau, lemon, jeruk nipis. Limonen melindungi paru-paru dan menurunkan risiko beberapa jenis kanker.
14. Asam ellagat. Asam ellagat adalah senyawa fenolat yang bisa menurunkan risiko beberapa jenis kanker dan menurunkan kadar kolesterol. Asam ellagat dijumpai pada anggur merah, kiwi dan stroberi.

Tips mencukupi fitokimia

Berikut adalah tips untuk Anda agar mendapatkan cukup asupan fitokimia yang menyehatkan:

1. Selalu tambahkan sayuran ke dalam menu utama makanan kita.
2. Gunakan buah segar sebagai toping untuk puding, sereal panas dan dingin, kue talam (pancakes) dan makanan pencuci mulut.
3. Jika asupan protein telah melebihi kebutuhan sehari, kurangi jumlah lauk daging, ikan, ayam sejumlah 1/3 sampai setengah dan tambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan.
4. Pilihlah minuman yang berbahan buah seperti jus buah atau sayuran daripada jenis softdrink.
5. Gunakan bumbu yang berasal dari tanaman (alami) misalnya, jahe, bawang putih, bawang merah dan rempah-rempah lainnya.
6. Selain mengonsumsi tempe dan tahu , cobalah produk lainnya seperti susu kedelai, kedelai rebus dll.

Setelah mengetahui kehebatan fitokimia semoga kita tidak malas untuk selalu berusaha mengonsumsinya sehari-hari. Dengan menerapkan perilaku hidup sehat dan selalu berpedoman pada 13 pesan dasar gizi seimbang, niscaya kebutuhan tubuh terhadap fitokimia dapat dipenuhi… semoga.

Tentang Penulis:

Supriyono, S.KM, M. Kes adalah Widyaiswara pada Bapelkes Batam, Kepulauan Riau. Alamat kantor: Jln. Marina City, Kel. Tanjung Uncang, Kec. Batu Aji, Kota Batam. Beliau juga adalah Ketua Dewan Pimpinan Cabang Persatuan Ahli Gizi Indonesia, Lamongan, Jawa Timur. Anda dapat menghubungi beliau melalui halaman kontak situs ini atau email : supriyonontr@yahoo.co.id. sumber : majalahkesehatan.com